Salud

Siete ejercicios podrían hacer que te veas fabulosa este verano. Y lo mejor es que hasta puedes realizarlos en tu hogar.

"Levántate media hora más temprano para hacer una serie de simples ejercicios que te ayudan a fortalecer y tonificar tus músculos de la cintura, las nalgas, caderas y piernas y poder verte sexy este verano, dice Karina Gómez, entrenadora personal del gimnasio 24 Hour Fitness de Pasadena, California.

La entrenadora recomienda tener la mejor actitud para desaparecer esa grasa de la barriga llamada popularmente "llanta", que es uno de los peores enemigos en el verano.

El doctor Sam Romeo se especializa en medicina deportiva y familiar. Es cofundador de la clínica Romeo en Turlock, California. Con su equipo médico se dedica a "educar a las personas para que su estilo de vida ayude a preservar su salud". Según el galeno, entre el 50 y 75% de los individuos se encuentran deshidratados. "Cada vez que hacemos 20 minutos de ejercicio cardiovascular perdemos 8 onzas de agua. Así es que después del ejercicio es bueno tomar agua, más aún en el verano, ya que algunas veces crees que tienes hambre cuando en realidad necesitas agua porque estas deshidratada/o", dice a Contigo.

El doctor Romeo recomienda tres pasos para lucir un cuerpo sexy y sano.

Escribe tu meta en un papel. Quizás este verano tu objetivo es lucir ese biquini o minifalda que te quedaban tan bien hace 5 años. Escríbelo.

Planea un horario. Lo importante de hacer algún tipo de ejercicio es disfrutarlo. Eso te ayudará a ordenar tu calendario para tener tiempo de hacer tu ejercicio y ser constante. Es recomendable 30 minutos, cinco veces a la semana.

Aliméntate bien. No se trata de cuántas veces comes al día; es más importante saber qué es lo que comes. Se recomienda ingerir de 5 a 6 porciones de vegetales y frutas diarias.

La entrenadora Gómez asegura que es importante comer proteína para recuperar la fibra muscular. Así que recomienda ingerir dos porciones diarias durante el almuerzo y la cena.

"Lo mejor es carne liviana como pollo, pescado, atún, huevos pero no fritos, nueces crudas pero sin sal ni miel", explica la entrenadora.

Por su parte, Mark Schiavone, especialista en ejercicio físico, aconseja ingerir alimentos combinados con frutas cítricas como limón, lima o naranja, ya que estos ayudan al organismo a sentirse lleno. Y señala la importancia de no comer después de las 7 de la noche.

Schiavone dice que para desaparecer la grasa acumulada en el cuerpo hay que abolir alimentos fritos y con azúcar. Además, comenzar a incrementar el ejercicio cardiovascular de a poco.

"Empieza caminando 15 minutos. La siguiente semana trota durante 5 minutos y camina 10, después de dos semanas trota por 10 y camina 5, de esa forma alcanzarás el peso que necesitas para sentirte sexy", afirma Schiavone.

Por su parte, Karina exhorta a prestar atención a la respiración. "Inhala cuando subas las piernas y exhala cuando las bajes. Inhala para retener y exhala para liberar. Así el abdomen se contrae cuando relajas y se llena de oxígeno cuando haces la fuerza".

Anímate en siete pasos

Karina Gómez, entrenadora personal, explica cómo llevar a cabo una efectiva rutina de ejercicios diarios:

1. Calentamiento:

15 minutos de ejercicio cardiovascular. Caminar o trotar por tu vecindario o saltar lazo en tu casa.

2. Estirar.

Estiramiento de 1 minuto para aflojar los músculos. Entrelaza los dedos en la espalda. Inclina el cuerpo para adelante y sube los brazos. Recuerda tener la espalda derecha. Para volver a la posición inicial, sostienes la espalda con tus manos y te enderezas.

3. Fortalecer el abdomen y la cintura:

Para tener buena postura y para evitar dolores de espalda cuando envejecemos, hay que apretar el abdomen para darle esa forma al cuerpo. No olvides relajar el cuello y concentrar tu energía en endurecer el músculo que estás trabajando. La respiración es clave: Exhala cuando contraigas e inhala cuando sueltes.

Tabla: Presiona los codos en el suelo. Entrelaza los dedos y estabiliza el cuerpo. Sube las caderas y apreta el abdomen hacia adentro. Sostén 15 segundos. Repítelo dos veces. Descansa por 5 segundos.

Tabla de lado: Apoya un codo en el suelo, alza las caderas y apretas el estómago. Sostén el otro brazo estirado sobre tu cadera. Haz dos rondas de 15 segundos y descansas 5 en el intermedio.

4. Espalda:

Mujer maravilla: boca abajo estira las manos y las piernas. Toma aire por la nariz y sube tus piernas y tus brazos. Reten la posición por 15 segundos.

Lagartijas: Las manos deben estar adelante del pecho, formando un triángulo con tu quijada. Apoya los pies en una silla y con tus brazos bajas tu pecho sin tocar el suelo Puedes poner las rodillas en el suelo, si es más confortable.

5. Pecho:

Cuclillas: Agarra una pelota o cualquier objeto que pese entre 5 y 7 libras. Sube tus brazos bájalos despacio haciendo cuclillas. Haz tres rondas de 10 y descansa 5 segundos en el intermedio.

6. Brazos:

Trae las pesas o ese objeto a tu pecho y bajas los brazos despacio. Cuentas hasta cuatro, sostienes dos, y bajas contando uno. Has dos series de diez.

7. Piernas y nalgas:

Abdominales: Levanta las piernas con las caderas, súbelas hacia el cielo y apóyate con las manos, relajando el cuello. Haz 3 series de 10, descansa 5 segundos en el intermedio.

RespiraciónMientras haces estos ejercicios, respira adecuadamente. Gómez asegura que una buena respiración es indispensable para oxigenar el cuerpo y mantenerlo sano. "Así que cada vez que hagas tu calentamiento, presta atención a la manera en que respiras: inhala cuando subas las piernas y exhala cuando las bajes. Inhala para retener y exhala para liberar. Así es que el abdomen se contrae cuando relajas y se llena de oxígeno cuando haces la fuerza".