¿Cómo es tu rendimiento en el día?, ¿te cuesta trabajo levantarte?, ¿por las tardes te da sueño? Si crees que el cansancio de las actividades matutinas y diurnas automáticamente te harán dormir placenteramente debes saber que generalmente no sucede así.
El agotamiento por sí solo nunca es suficiente para lograr un sueño reparador; sin embargo, tener ciertos hábitos para disponerse a dormir sí le puede garantizar una estancia agradable entre los brazos de Morfeo y despertar con nuevos bríos cada mañana.
"El cansancio sí puede inducir al sueño, pero si la persona se duerme con la luz o la radio encendidas, por ejemplo, no tendrá un sueño reparador", señala Carlos Solís Pérez, titular de la Clínica del Sueño del IMSS en México.
Los adultos que tienen problemas para dormir una o más noches a la semana, suelen ser personas que padecen alguna afección crónica, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad o depresión y pueden requerir algunas indicaciones especiales para dormir mejor, señala en su página web el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), de Estados Unidos.
"La falta de sueño se asocia a la aparición de estas enfermedades y puede complicar el tratamiento y la respuesta a este", refiere la página, de ahí la importancia de que cada paciente consulte con su médico qué es lo mejor para su caso.
Sobre lo que no debe dudar es que entre el mundo médico está reconocido que dormir lo suficiente es un aspecto fundamental en la prevención de las enfermedades crónicas.
"Dormir lo suficiente no es un lujo, es una necesidad y se debe considerar un signo vital de la buena salud", asegura Wayne H. Giles, director de la División de Salud del Adulto y la Comunidad, del mismo CDC.
Entonces, cualquier persona puede seguir las siguientes normas básicas sobre "higiene del sueño" y así lograr un mejor descanso.
1. Evita cenar en abundancia y alimentos grasosos. La grasa retarda el vaciamiento gástrico, el proceso de digestión aumenta la circulación a nivel intestinal y disminuye el flujo sanguíneo cerebral, por lo que llega menos oxígeno al cerebro limitando el descanso. Si cenas pesado, camina entre 15 y 30 minutos antes de acostarte.
2. Identifica el efecto que te provoca la cafeína. Esta sustancia presente en productos como café, té, refrescos y chocolate permanece en el cuerpo en promedio de 3 a 5 horas, pero puede afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde. Si el consumo de cafeína en la tarde afecta tu sueño, trata de evitarlo. Aunque creas que la cafeína no te afecta, quizá está interrumpiendo la continuidad de su sueño, prueba evitarla 6 horas antes de acostarte a dormir y evalúa las consecuencias.
3. Por lo general, el ejercicio facilita el sueño y contribuye a un sueño más reparador; sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de irse a la cama hace más difícil dormirse, porque la temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio, y su descenso se puede demorar unas cuantas horas, es hasta que la temperatura del cuerpo disminuye cuando la tendencia al sueño aumenta. Haz ejercicio, pero por lo menos tres horas antes de acostarte a dormir.
4. Duerme y levántate todas las noches y todos los días a la misma hora. El reloj circadiano que regula el ciclo de dormir y estar despierto alcanzará así el equilibrio; incluso es aconsejable evitar dormir más durante los fines de semana.
5. Utiliza ropa cómoda y holgada para dormir, verifica que tu cama sea cómoda, úsala sólo para dormir y no para actividades como leer o mirar televisión. Los colchones con resortes no son recomendables.
6. Duerme en una habitación sin luz ni radio encendidos, que no sea ni muy calurosa ni muy fría; tampoco uses audífonos porque además de no descansar, corres el riesgo de dañar tu capacidad auditiva.
7. Evita dormir una "siesta" porque es muy probable que en la noche no tengas sueño; sí puedes tomar siestas de 5 o 10 minutos, máximo 30 minutos, para descansar.
8. Aprende a asociar tu cama con el sueño y el sexo. Utilizar la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales (y no para leer o mirar la televisión) refuerza la asociación psicológica entre la cama y el sueño.
9. Si mirar el reloj para ver qué hora es o cuánto tiempo te queda hasta la hora de levantarte te causa ansiedad, busca la manera de no poder ver la hora.
10. Si padeces sobrepeso u obesidad, procura bajar de peso; así evitarás roncar y obtendrás un mejor descanso.
11. Prueba hacer una serie de respiraciones profundas durante 3 minutos antes de dormir para relajarte. Otra actividad que te puede facilitar quedarte dormido es tomar un baño tibio (la temperatura aumenta, pero baja rápidamente después del baño). Si leer o escuchar música te relajan, hazlo, pero no en la cama.
12. Prepara un "diario del sueño". Si después de seguir los consejos anteriores tus problemas continúan, comenta la situación con tu médico. El diario ayudará a determinar el origen de tu problema y se podrá planificar el tratamiento.
Focos rojos
Si padeces insomnio por más de tres meses, o por dos o tres semanas, amaneces con boca seca, dolor de garganta, dolor de cabeza, se te olvidan las cosas o enfrentas cambios de carácter y bajo rendimiento, pregunta a tu médico de cabecera si es necesario someterte a una polisomnigrafía, a través de la cual se pueden identificar alteraciones en el patrón de sueño.
También si llevas más de cinco años roncando, pues los ronquidos son señal de que existe obstrucción de las vías aéreas que no permiten una adecuada entrada de aire ni oxigenación hacia el cerebro, por lo que no se obtiene un buen descanso.
Acudir a la Clínica de Sueño de tu servicio médico es la mejor opción.
¿Cuántas son suficientes?
La cantidad de sueño necesaria varía de persona a persona y cambia con la edad.
Bebés
-De 0 a 2 meses, 10.5-18 horas
-De 2 a 12 meses, 14-15 horas
Niños
-De 12 a 18 meses, 13-15 horas
-De 18 meses a 3 años, 12 -14 horas
-De 3 a 5 años, 11-13 horas
-De 5 a 12 años, 9-11 horas
Adolescentes
8.5-9.5 horas
Adultos
-7 y 9 horas
Fuente: CDC de Estados Unidos
¿Cómo es tu rendimiento en el día?, ¿te cuesta trabajo levantarte?, ¿por las tardes te da sueño? Si crees que el cansancio de las actividades matutinas y diurnas automáticamente te harán dormir placenteramente debes saber que generalmente no sucede así.
El agotamiento por sí solo nunca es suficiente para lograr un sueño reparador; sin embargo, tener ciertos hábitos para disponerse a dormir sí le puede garantizar una estancia agradable entre los brazos de Morfeo y despertar con nuevos bríos cada mañana.
"El cansancio sí puede inducir al sueño, pero si la persona se duerme con la luz o la radio encendidas, por ejemplo, no tendrá un sueño reparador", señala Carlos Solís Pérez, titular de la Clínica del Sueño del IMSS en México.
Los adultos que tienen problemas para dormir una o más noches a la semana, suelen ser personas que padecen alguna afección crónica, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad o depresión y pueden requerir algunas indicaciones especiales para dormir mejor, señala en su página web el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), de Estados Unidos.
"La falta de sueño se asocia a la aparición de estas enfermedades y puede complicar el tratamiento y la respuesta a este", refiere la página, de ahí la importancia de que cada paciente consulte con su médico qué es lo mejor para su caso.
Sobre lo que no debe dudar es que entre el mundo médico está reconocido que dormir lo suficiente es un aspecto fundamental en la prevención de las enfermedades crónicas.
"Dormir lo suficiente no es un lujo, es una necesidad y se debe considerar un signo vital de la buena salud", asegura Wayne H. Giles, director de la División de Salud del Adulto y la Comunidad, del mismo CDC.
