MÉXICO, DF .- Frutas con vitamina C para reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, y carnes de res y pescado con selenio para el tratamiento de tumores de piel son ejemplos de productos cotidianos que mejoran el estado de salud general del cuerpo.
De acuerdo al Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, uno de los más reconocidos del mundo, los alimentos no sólo satisfacen las necesidades energéticas del cuerpo, sino que contienen nutrimentos útiles para fortalecer las defensas del cuerpo contra distintas enfermedades.
Además, esta institución asegura que la unión de vitaminas como la C, A y E, con minerales como el zinc, selenio y cobre conforman un nuevo grupo denominado antioxidante que bloquean el efecto de los radicales libres y disminuyen el riesgo de padecer cáncer o tumores malignos.
Estos antioxidantes, comenta la ingeniera en alimentos Debby Blachman, se encuentran en alimentos como las fresas, vísceras de res, huevo, y aceite de oliva y pueden ser consumidos sólos y crudos (cuando sea posible) o combinados en platillos que contengan cantidades balanceadas de ellos.
En el caso de los que pueden consumirse solos y crudos, como las frutas y algunas verduras, Blachman recomienda realizar licuados, jugos o aguas en las que se mantenga el ingrediente casi intacto o se conserve su jugo y pulpa.
"Los jugos son ideales para personas que no tienen tiempo de preparar un desayuno o cena más ordenada, ya que en caso de colarse sólo se pierde la fibra de la pulpa, pero sus nutrientes permanecen y son absorbidos por el cuerpo", agrega Blachman.
Para el químico francés Hervé This, en su publicación La Cocina y sus Misterios, los alimentos crudos o que se someten a cocciones cortas conservan de mejor manera sus nutrimentos y el cuerpo tiene mayor oportunidad de beneficiarse de ellos.
El calor excesivo destruye o disminuye la calidad de algunos nutrimentos, agrega This en su libro, por lo que una zanahoria estofada por varias horas no contendrá la misma cantidad y calidad de betacaroteno que una cruda o hervida por algunos segundos.
El Servicio de Investigación Agrícola estadounidense señala a los germinados o frijoles de soya como uno de los ingredientes con mayor relevancia nutrimental, ya que su consumo mejora el funcionamiento de otras vitaminas o minerales e incrementa la acción de los antioxidantes en el cuerpo.
Aprovéchelos
Los principales nutrimentos y los ingredientes que los contienen.
VITAMINA C
dMejora las defensas contra enfermedades respiratorias, escorbuto, e incrementa el colágeno que renueva los tejidos conectivos del cuerpo
Encuéntrelo: en guayaba, kiwi, mango, piña, naranja, limón, mandarina, toronja, col, fresas, pimientos y jitomate
VITAMINA E
dRefuerza el sistema inmunológico y protege en contra de infecciones. Ayuda en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, cataratas en los ojos, cáncer de estómago, piel y colon
Encuéntrelo: en aceite de canola, aceite de oliva, aceite de maíz, almendras, germinados como de trigo o alfalfa
BETACAROTENO O PROVITAMINA A
dReduce el riesgo de enfermedades oculares y ayuda a las células de piel, huesos y ojos
Encuéntrelo: en espinacas, zanahorias, cerezas, melón y verduras de color verde
SELENIO
dSirve como antioxidante en contra del envejecimiento prematuro, y en el tratamiento de tumores de piel, hígado y mama
Encuéntrelo: en carnes, pescados, cereales y huevo
ZINC
dEs útil en la formación de nuevas proteínas y la formación de radicales libres que resultan en envejecimiento prematuro
Encuéntrelo: en carnes, vísceras de cerdo y res, huevo, pescado y legumbres
COBRE
dMejora el estado de los vasos sanguíneos y la piel, facilita la fijación de calcio en los huesos, reduce el riesgo de inflamaciones e infecciones, e incrementa el nivel de los neurotransmisores
Encuéntrelo: en hígado de res, pescados, mariscos, cereales enteros y verduras de color verde
Fuente: Servicio de Investigación Agrícola y Departamento de Agricultura de Estados Unidos
RECETAS
Licuado de guayaba
4 porciones
Grado de dificultad: sencillo
-2 tazas de guayaba madura en cubos chicos
-2 tazas de jugo de naranja natural
-2 tazas de hielo
-2 cucharadas de miel de maíz
PREPARACIÓN: 5 minutos
-Licuar todos los ingredientes. Colar y servir de inmediato.
CONTIENE: vitamina C para fortalecer defensas contra enfermedades respiratorias
Agua de frutos frescos
4 porciones
Grado de dificultad: sencillo
-4 piezas de mango congelado o fresco
-1/4 de taza de azúcar moreno
-4 tazas de agua
-1 taza de hielo
-1/2 taza de fresas en cubos chicos
-1/2 taza de melón en esferas o perlas
-1/2 taza de piña natural en cubos chicos
-10 hojas de hierbabuena para decorar
PREPARACIÓN: 10 minutos.
-Licuar el mango con el azúcar y agua.
-En vasos individuales, dividir el hielo, fresas, melón y piña. Verter el licuado de mango y decorar con hierbabuena.
CONTIENE: vitamina C y antioxidantes para disminuir el riesgo de tumores malignos
Salmón en hoja de plátano
4 porciones
Grado de dificultad: sencillo
-4 lonjas de salmón de 120 gramos cada una
-1/2 cebolla molida con 1/2 taza de agua
-4 hojas de plátano limpias y hervidas por 3 minutos
-1 taza de pimiento rojo en cubos chicos
-1 cucharada de aceite de oliva
-4 cucharadas de jugo de limón
-Sal y pimienta
PREPARACIÓN: 15 minutos más tiempo de marinación
-En un tazón, marinar por 30 minutos el salmón con la cebolla.
-Extender las hojas de plátano y colocar en medio el salmón, pimientos, gotas de aceite, jugo de limón, sal y pimienta.
-Envolver como si fuera un tamal y cocinar en un comal o plancha muy caliente hasta suavizar las hojas.
-Abrir para verificar que el salmón esté cocinado y jugoso. Servir de inmediato con ensalada fresca o torta de brócoli.
CONTIENE: selenio, cinc, cobre, vitamina C y E, y antioxidantes. Plato ideal para disminuir riesgo de cáncer, envejecimiento prematuro y enfermedades respiratorias
Ensalada fresca
4 porciones
Grado de dificultad: sencillo
Ensalada:
-8 hojas de espinacas
-8 hojas de lechuga sangría
-1/2 taza de zanahoria rallada
-1 taza de jícama en cubos chicos
-1 kiwi en cubos chicos
-1 toronja en gajos
-1/2 taza de jitomate deshidratado
Aderezo:
-4 cucharadas de aceite de oliva
-1/2 taza de yogur natural
-1 cucharadita de eneldo
-Sal y pimienta
-1/2 taza de edamame* sin vaina
-1/2 taza de almendras tostadas
*Frijol de soya
PREPARACIÓN: 20 minutos
Ensalada:
-En un tazón, mezclar todos los ingredientes y reservar para el servicio.
Aderezo:
-Incorporar los ingredientes hasta conseguir un aderezo cremoso. Refrigerar por 10 minutos o hasta el servicio.
-Para servir, colocar la ensalada sobre un tazón, verter el aderezo y decorar con edamame y almendras.
-Servir como guarnición del salmón en hoja de plátano.
CONTIENE: vitamina A, E y C, antioxidantes y cinc. Ideal para reducir riesgos de cáncer, cataratas y problemas de la piel
Torta de brócoli
4 porciones
Grado de dificultad: medio
-1 taza de queso panela rallado
-4 floretes grandes de brócoli hervido y picado
-1 cebolla picada y acitronada en aceite
-4 huevos batidos
-Sal y pimienta
-Papel aluminio
PREPARACIÓN: 50 minutos
-Mezclar el queso, brócoli, cebolla y huevos hasta formar un líquido homogéneo. Salpimentar.
-Verter la mezcla en un molde para horno de vidrio o teflón, taparlo con aluminio y hornear a 220°C por 45 minutos.
-Servir de inmediato solo o como guarnición del salmón en hoja de plátano.
CONTIENE: cobre, vitamina E y antioxidantes. Mejora la calidad de los neurotransmisores y disminuye riesgos de tumores
Recetas cortesía de la nutrióloga Debby Blachman.
Página anterior
